밥, 감자 등 탄수화물 성분이 높은 음식을 피하는 사람이 많다. 몸무게에 예민하다면 특히 더 그렇다.
그런데 한국 사람이 가장 많이 섭취하지만 가장 몸무게 증가에 큰 영향을 끼치는 밥을 많이 먹어도 되는 이유가 밝혀졌다.
그건 바로, 저항성 전분(resistant starch)!
마크 하이먼 박사는 저항성 전분은 일종의 탄수화물로서 "신진대사와 혈당을 증가하여 대장 내의 적절한 박테리아 체계를 도모하고 체중 감량에 도움이 된다."고 US 허핑턴포스트에 설명한 바 있다.
그럼 이렇게 유익한 저항성 전분의 정체는 뭘까?
Yated.com은 4가지 저항성 전분이 있다고 정의한다.
1. 보리, 귀리 등 씨앗이나 콩 속에 갇혀있는 저항성 전분은 섬유질로 형성된 껍질 때문에 창자에서의 소화를 힘들게 만든다.
2. 생감자나 쌀, 설익은 녹색 바나나에 포함된 저항성 전분. 그러나 이 저항성 성분은 열로 조리되는 순간 사라진다.
3. '노화된 저항성 전분'은 1번과 2번이 조리됐다가 식으면서 형성되는 성분이다. 음식을 54도 이상으로만 다시 데우지 않으면 저항성 성분이 유지된다.
4. 화학 과정으로 제조된 저항성 전분으로서 식품업체들이 음식 열량을 낮추는 방법으로 이용한다.
위 3번 항목을 보면 뭔가 번쩍할 것이다. 즉, 밥을 식혀 먹으면 일반 탄수화물과 달리, 먹은 것이 대장에 도착해서야 소화되며 좋은 박테리아가 나쁜 박테리아 형성을 막는다. 이 과정에서 '짧은 사슬 지방산'이 생성되어 결장 세포에 에너지를 공급한다.
하이먼 박사는 또 저항성 전분을 일종의 프리바이오틱스(prebiotics)라며 대장 건강을 도모하는 '슈퍼 비료'와 비교했다. 비만에서 당뇨, 심장 질환, 면역 질환, 암, 불안과 우울증까지 영향을 미치는 소화관 미생물군집에 긍정적으로 작용한다는 뜻이다.
인체에 흡수되면서 섬유질처럼 작동하는 저항성 전분은 소화 속도를 늦추기 때문에 특히 다이어트에 유익하다.
그렇다고 생으로 감자나 쌀을 먹을 필요는 없다. 매일 먹는 쌀밥만 식혀서 먹어도 쉽게 효과를 볼 수 있다. 그러니 우리 모두 식은 밥을 먹자. 살을 빼고 싶다면..
Yated.com 사이트는 영어로 된 기사라 해독은 셀프입니다.
다만 링크의 기사를 빙 번역한 내요을 아래 적어 봅니다.
Shani Goldner-에 의해
2016 년 5 월 4 일
저항 전 분의 연구에 관심이 커지고 있다. 규정식에 있는 탄수화물의 대부분은 녹말, 긴 사슬 포도의 많은 식품에서 발견. 모든 우리가 먹는 전 분의 소화를 가져옵니다. 소화 과정에서 전 분의 일부 하지 않습니다 얻을 처리 소화에 저항 하기 때문에.
이 때문에 지금까지 탄수화물은 기피, 배 고 프 고 불안 우리의 무게와 건강을 위해에서 우리 중 많은 사람을 떠나 흥미로운 소식입니다. 그러나, 저항 전 분이 풍부한 음식을 수용 성 섬유와 비슷한 역할을 하며 많은 소화 문제를 해결 하는 데 도움이. 그들은 발생 하지 않습니다 스파이크 혈액에서 포도 당 또는 인슐린 후 먹 게 되 고 그들은 실질적으로 더 적은 칼로리를 제공. 연구는 저항 전 분 우리를 더, 혈당을 낮추고, 결 장 건강을 향상 하 고 암의 위험을 만드는 호르몬 응답을 실행할 수 발견 했다.
저항 전 분의 4 가지 유형이 있다.
유형 1 귀리, 보 리, 곡물, 씨앗, 콩에서 발견 되 고 때문에 그것은 식물의 섬유 세포 벽 내에서 소화를 저항 한다.
유형 2는 원시 감자와 녹색 바나나를 포함 한 일부 녹말 식품에서 발견 된다. 그러나, 일단이 음식을 조리 하 고, 그들의 구성 변경 하 고 그들은 일반적인 녹말 처럼 행동.
유형 3이이 유형 1 형 또는 2 형 저항 전 분 요리 다음 냉각 후 형성 하기 때문에 퇴행 성 저항 전 분 이라고 합니다. 이러한 조리 및 냉각 식품 낮은 온도에서 보다 작은 130도, 재가 열 될 수 있다 고 저항 전 분의 혜택을 유지 하기 위해 관리 합니다. 높은 온도에서 열 다시 우리 몸에 소화 수 있는 형식으로 전 분을 변환 합니다.
예로 조리 및 냉각 쌀, 요리 및 냉각 감자와 제대로 준비 (젖 또는 부 화 한) 콩 요리 하 고 냉각 하 고 있습니다. 요리 감자를 주거나 밥을 기회 하는 경우 50% 같은 맛과 질감으로 칼로리를 자를 수 있습니다.
4 형식은 인공, 화학 과정을 통해 형성 합니다. 이것은 그들의 음식에 칼로리 낮은 많은 식품 회사에 의해 추가 됩니다.
저항 전 분 큰 창에 도달 하면, 박테리아, 연결 및 소화 또는 전 분을 발효. 이것은 우리가 저항 전 분의 혜택을 보고 시작 합니다. 한 연구에서는 사람들이 저항 전 분의 일 당 15-30 그램을 소모 하는 때 그들은 향상 된 인슐린 감도를 보였다. 이 연구는 체중에와 본 체중 감소는 뚱뚱한 남자 몸 무게의 약 10%를 동등. 이 슈퍼 내성 녹말의 또 다른 혜택은 그들이 "두 번째 식사 효과." 포도 당 수준에 대 한 혜택 뿐만 아니라 때 저항 전 분 소비, 하지만 그것은 뿐만 아니라 다음 식사에 대 한 혈액 포도 당 및 인슐린 수준에 추가 긍정적인 효과 시간 동안 존재 합니다.
메뉴에 저항 전 분을 포함 하 여 많은 이득이 있다. 저항 전 분 체중 감량에 도움을 보여줘 왔다. 연구 결과 감소 식욕 및 지방 세포에서 지방 저장을 감소 나타났습니다. 다른 혜택 비만 환자의 체중 감량과 함께 마른 개인에 있는 더 비슷합니다 본질적인 미생물에 놀라운 변화를 포함. 눈에 띄는 변화 중 하나는 본질적인 미생물에 의해 증가 낙 산 염 생산 했다. 낙 산 염 셀 콜론에 대 한 강력한 항 염증 성 에이전트의 역할을 합니다. 이것은 계속 독 소 혈 류 량에서 그리고 용기에서 돕는다.
그 저항 전 분의 대 장 암 위험을 감소와 연관 되는 방법 중 하나 있을 수 있습니다. 그들은 또한 DNA 손상 으로부터 세포를 보호, 유전자 발현에 유리한 변화를 일으킬 하 고 암 또는 전 암 세포의 apoptosis (세포 죽음) 증가.
많은 일반적인 음식 소스 녹색 익 지 않는 바나나와 같은 저항 전 분의, plantains, 제대로 준비 요리 냉각 쌀 이나 콩, 요리 그리고 감자를 냉각.
만약 당신이 낮은 탄수화물 규정식에 또는 그 식품을 잘 용납 하지 않습니다, 소화 되기 쉬운 탄수화물을 추가 하지 않고 저항 전 분 귀하의 다이어트에 추가할 수 있습니다. 밥의 레드 밀 수정 되지 않은 감자 전 분 한 스푼에 저항 전 분의 8 그램으로 최고의 소스 중 하나입니다. 감자 전 분은 일반적으로 잘 용납입니다. 질경이 밀가루와 녹색 바나나 가루 또한 저항 전 분의 훌륭한 소스입니다. 단일 폼에서 사용 하는 대신 이러한 소스의 모든 3를 포함 하 여 혜택 있을 수 있습니다. 이러한 맛에서 상대적으로 온화 하 고 수 수 실내 온도 또는 감기 물, 아몬드 우유에 추가 또는 스무디로 혼합. 명심 그 혜택을 즐길 수 있는, 음식 수가 열 안 130도 이상.
당신의 다이어트에 저항 전 분을 추가 하려고 하면, 약 ¼ 작은 술의 작은 복용량으로 시작 하루에 한 번씩, 그리고 아주 서서히 양을 증가. 일부 초기 가스 및 bloating 창 자 식물 상 변경으로 증가 하 고 적응을 알 수 있습니다. 불편을 많이 발생할 경우 증상 해결, 그리고 다시 점차 증가 하는 다음 시도까지 몇 일 동안 복용 하 고 금액을 줄일.
연구 나타냅니다 약 15 ~ 30 그램 매일 (감자 전 분의 2-4 큰 술에 해당)를 소모 하는 때 저항 전 분의 혜택을 볼 수 있습니다. 이 참을, 어떤 사람들을 위해 너무 많이 일지도 모르지만 혜택 뿐만 아니라 더 작은 복용량에서가 있을 수 있습니다. 장치에 이상이 있는 경우, 저항 전 분의 소량 표시 GI 조 난이 작은 창 자 세균성 무성, 표시 될 수 있습니다 그리고 그것은 당신의 창 자에 대 한 잘 맞는 되지 않을 수 있습니다. 용기를 견딜 수 있는 작은 복용량, 풀러, 더 나은 인슐린 감도, 바라 건 대 당신은 기분이 나아질 것입니다, 고 창 자 건강을 향상.
