건강한 간식

과식·폭식 예방하고 심리적 안정
하루 에너지 10% 이내로 먹어야

건강해지기 위해 간식(間食)을 꼭 챙겨 먹어야 하는 경우가 있다. 성장을 위해 많은 영양소를 섭취해야 하는 어린이, 육체적·정신적 에너지 소모가 많은 직장인, 평소에 식사를 제대로 하지 않는 노인 등이다. 간식이 가져다 주는 건강 효과는 무엇이며, 어떤 상황에서 어떤 음식을 먹어야 하는지 그래픽을 통해 알아본다.

 

 

◇과식·폭식 막고, 스트레스 완화

공복 시간이 길어지면 위산이 위장 점막을 자극해 위염 등으로 이어지고, 배고픔 때문에 다음 식사 시 과식하게 될 위험도 커진다. 이럴 때 간식을 먹으면 공복 상태가 오래 지속되는 것을 막을 수 있다. 간식을 먹는 것 자체가 심리적으로 도움이 되기도 한다. 간식을 먹는 시간을 정해두면 그 시간마다 스트레스가 이완되는 효과를 볼 수 있다. 다만, 중앙대병원 가정의학과 조수현 교수는 "간식은 하루 총 섭취 에너지의 10% 정도가 적당하다"며 "필요 이상으로 많이 먹을 경우 비만으로 이어질 수 있으므로 주의해야 한다"고 말했다.

▷스트레스 받았다면＝견과류, 다크 초콜릿, 블루베리 등이 좋다. 호두나 피스타치오에는 항산화성분이 풍부, 혈압을 낮추는 효과가 있다. 아몬드에는 셀레늄이 함유돼 있는데, 뇌기능에 관여해 불안·초조함을 완화해준다. 다크 초콜릿 속 카카오 성분은 스트레스 호르몬 분비를 줄여주며, 블루베리는 혈압을 안정화시킨다.

▷식사가 불규칙한 경우＝바나나, 삶은 계란처럼 적게 먹어도 포만감이 느껴지는 음식이 좋다. 장안대 식품영양학과 전형주 교수는 "식사를 불규칙하게 하다 보면 과식·폭식 위험이 커진다"며 "이럴 때 간식을 먹으면 어느 정도 포만감이 느껴져서 그런 위험을 줄일 수 있다"고 말했다. 특히, 바나나에는 펙틴이 많이 함유돼 있는데, 식사를 제대로 안 챙겨 먹어 생길 수 있는 변비 완화에 도움이 된다.

▷성장기 어린이＝오트밀, 해바라기씨, 호박씨 같은 곡류나 씨앗류에는 단백질이 풍부하다. 성장기 어린이의 근육·뼈·피부·항체·호르몬 생성에 꼭 필요하다. 전 교수는 "아이가 편식을 해서 이런 음식을 잘 안 먹는다면, 볶은 뒤 꿀을 버무려 강정을 만들어주면 좋을 것"이라고 말했다.

▷노인＝두유를 마시면 좋다. 두유에는 노인에게 필요한 필수아미노산 8가지가 모두 들어 있다. 칼슘이 풍부해 뼈 건강에 도움이 되며, 기억력 향상에 좋은 성분인 레시틴도 함유돼 있다.

▷다이어트 중이라면＝토마토, 오이, 당근 같은 채소가 좋다. 칼로리가 낮고 당분이 적으며, 식이섬유가 많아서 조금만 먹어도 포만감이 느껴진다. 운동할 때 빠져나간 수분도 보충해준다. 채소 간식은 식사하기 한두 시간 전 쯤에 먹으면 좋다. 식욕을 떨어뜨려 식사를 많이 하지 않도록 도와준다.