통곡물 시리얼, 과일주스…건강 망치는 건강식 두 얼굴

초가공식품 과잉 섭취에 주의하기

현대인이 초가공식품의 편리함을 완전히 멀리하기는 어렵다. 가급적 섭취는 줄여 보되, 좀 더 건강에 도움되는 제품을 선택하는 게 좋다. 대표적인 방법이 소비자의 알 권리인 식품 성분표를 살펴보는 습관이다. 식품이 어떻게 가공됐는지 확인하고, 최소한의 가공을 거친 식품을 선택하면 좋다. 목록이 길거나 익숙하지 않은 성분이 많이 포함된 건 피하는 것이 한 방법이다. 성분 목록은 짧고 단순한 게 좋다. 냉동 과일과 통조림 야채와 같이 덜 가공돼 원물의 특성을 유지한 제품이 낫다.

반조리 식품을 선택할 땐 부족한 영양소를 보충해 먹으면 도움된다. 예컨대 간편식 볶음밥에 계란이나 두부 등을 넣어 먹으면 부족한 단백질을 보충할 수 있다. 샐러드를 곁들이거나 후식으로 과일을 먹으면 부족한 비타민·무기질 등을 챙길 수 있다. 당류가 높은 간식을 먹을 때는 함께 마시는 차나 음료라도 단순당이 없거나 낮은 걸 고르는 것이 낫다.

장기적으로 간단한 요리 정도는 직접 만들어 먹는 습관을 균형 있게 실천하길 권한다. 많은 기술이 필요하지 않다. 조리 과정을 덜 거치는 것이 건강식이다. 가급적 자연식품을 선택하고, 튀기기보단 굽고 찌는 조리법을 습관화하는 게 도움된다. 고기에 양념하면 간장·소금·설탕 등이 많이 들어갈 수밖에 없으므로 그대로 구워 먹거나 삶아 먹는 게 좋다. 채소도 생으로 먹을 때 좋은 성분을 더 섭취할 수 있다. 데치고 무치는 과정에서 수용성 비타민이 파괴되고 조미료가 더 들어간다. 드레싱으로는 오메가3가 많은 들기름, 올리브유를 약간 넣으면 된다.